怎麼運動還是胖?! 原來是你吃錯了，營養師教你吃對食物不發胖！ @ 馨蕙馨♥與媽咪的幸福對話

《運動前後飲食技巧大解密》楊慈華營養師著

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　　健康的減重需由「飲食」與「運動」二方面著手，打造不易復胖的體質。然而，許多人認為運動一段時間後不宜進食，會增加體脂肪的生成，影響減重的效果。事實上，在對的時間點補充適當的食物，是可增加肌肉生成，並增加體內循環代謝。

Ｑ：減重運動處方？

美國運動醫學會針對體重過重/肥胖族群的運動處方

	有氧運動	阻力訓練	柔軟度訓練
頻率	每週運動5-7天	每週運動2-3天	每週運動2-3天以上
強度	初始強度為中強度（40-59%儲備心率），強度可慢慢進展至高其度（60%以上儲備心率）	60-70% of 1RM	伸展至感覺緊繃或稍微不適
時間	每天30分鐘（每週150分鐘），可增加至每天60分鐘（每週250-300分鐘）	針對大肌群各進行2-4組、一組8-12下的阻力訓練	每種伸展運動做2-4次，一次10-30秒
類型	較長且有節律性的大肌群訓練運動，如走路、騎腳踏車、游泳等	機械式器材或自由重量訓練	靜態伸展、動態伸展或是本體感覺神經肌肉誘發伸展

【備註】1. 儲備心率：最大心率（220-年齡）-安靜心率（安靜狀態下最低心率） 2. 1RM：一次反覆最大重量。

Ｑ：做任何運動都需要額外補充？

　　不是做任何運動都需要補充能量的喔，重點是在於運動的強度與持續的時間，若中強度運動（慢跑、游泳、飛輪、肌力訓練等），持續一小時以上才需要額外的熱量補充，否則只是快走30分鐘、有氧操20分鐘或高強度間歇運動10分鐘，熱量消耗其實不多，如果又不小心攝取過多的熱量，當心越動越胖喔！！

Ｑ：運動前，飲食技巧？

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　　運動的能量來源為醣類、脂質及蛋白質，而醣類與脂質為主要的能量來源，除非進行強度過大或長時間的運動，體內肝醣耗盡才會以消耗肌肉蛋白。建議運動前可補充低碳水化合物及優良蛋白質，可避免肌肉流失及運動低血糖的問題。

★ 飲食原則：

■ 運動前2-3小時：均衡飲食，但需避免食用固態、蛋白質、脂質含量高的食物。因劇烈運動，每分鐘血量會增加20倍，導致消化器官無法獲得足夠的血液量，進而影響消化吸收。

■ 運動前45-60分鐘：選擇易消化的碳水化合物及蛋白質食物，避免腸胃不適。

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運動前2-3小時	運動前1小時
低GI食物：全麥吐司、地瓜、麥片、糙米 240CC.豆漿或牛奶２顆雞蛋１碗蔬菜	240CC.優格或優酪乳或牛奶１顆蘋果或奇異果全麥穀棒

【備註】低GI（Glycemic Index，升醣指數），GI值造成血糖上升的指數。

Ｑ：運動後怎麼吃？

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　　許多人在運動後會補充高蛋白，大量攝取肉類或喝蛋白飲，事實上這樣增肌的效果並不理想，反而運動後補充高GI的碳水化合物，使胰島素分泌，促進肌肉的生長。建議運動後可補充高碳水化合物合併高蛋白飲食原則。

★ 飲食原則：

■ 運動後45分鐘內補充：運動後越早進食，營養素會快速被肌肉吸收，減少體脂肪的生成。

■ 減脂：「碳水化合物:蛋白質=1:1（20g：20g）」，並控制總熱量（200-300大卡）攝取。

■ 增肌：「碳水化合物:蛋白質=3:1（120g：40g）」，高碳水化合物會刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉合成蛋白質，使增肌效果更加倍。

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減脂	增肌
240CC.牛奶或豆漿+半條地瓜+2顆雞蛋 1根香蕉 +2顆雞蛋+1湯匙堅果 240CC.無糖優酪乳+一手掌心雞胸肉	500CC.牛奶或豆漿+1條地瓜+2顆雞蛋全麥土司夾蛋+一手掌心雞胸肉+500CC.牛奶 1根香蕉+1顆全麥饅頭+高蛋白飲